Schlaf ist einer der am besten belegten Hebel für Langlebigkeit – und gleichzeitig einer, der permanent unterschätzt wird. Während wir schlafen, nutzt der Körper die Zeit, um gründlich aufzuräumen und Schäden zu reparieren. Spannend: Genauso wie zu wenig, ist auch zu viel Schlaf ungesund.
Es stimmt, schlafen ist nicht sonderlich unterhaltsam: Man kann dabei nicht mit der Freundin oder dem Partner plaudern, keine Filme schauen, nicht nach neuen Rezepten stöbern oder ein paar Übungen für den Oberschenkelmuskel einbauen. Nicht einmal nachdenken funktioniert im Schlaf. Doch damit wir genau diese Dinge und viel mehr bis ins hohe Alter tun können, ist Schlaf unerlässlich. Zahlreiche Regenerationsprozesse laufen ab, wenn wir schlafen. Wie gut Stoffwechsel, Immunsystem und Gehirn funktionieren, hängt massgeblich davon ab, wie wir schlafen. Zum einen davon, wie lange, zum anderen davon, wie gut.
Unser Gehirn nutzt die nächtliche Auszeit für wichtige Umbauvorgänge: Es lernt. So werden beispielsweise Synapsen – Signalüberträger zwischen Nervenverbindungen – herunterreguliert. Dadurch kann das Gehirn effektiver arbeiten. Ungenutzte Synapsen werden ganz abgebaut, es entsteht Platz für neue Informationen. Doch auch wenn unsere Fähigkeit zu lernen vom Schlaf profitiert: Das oft beschworene Lernen im Schlaf ist nicht möglich.
Infektionen und Entzündungen werden verarbeitet
Im Schlaf finden auch Reparaturprozesse statt. Bei guten Schläfern findet man einen leichten Anstieg der sogenannten Zytokine – Immun-Botenstoffe, ein Zeichen, dass das Immunsystem aktiviert wird. Wer krank ist, wird schnell müde und dösig. Was wiederum einen Hinweis darauf gibt, dass Schlaf wichtig ist, um Infektionen und Entzündungen zu verarbeiten.
Die Gretchenfrage lautet: Wie viel Schlaf brauchen wir? Mit dieser Frage beschäftigt sich die Wissenschaft seit Jahrzehnten. Und hat herausgefunden: In den Industriekulturen benötigen 68 Prozent der Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, um psychisch und physisch gesund zu bleiben. Es gibt Menschen, die über Jahre problemlos mit fünf Stunden Schlaf pro Nacht zurechtkommen, andere brauchen täglich ihre zehn Stunden – beides kann völlig normal sein.
Erhöhte Blutfettwerte durch zu viel Schlaf
Ein Hauptproblem in unserer modernen Gesellschaft ist sicher, dass viele Menschen zu wenig und auch zu schlecht schlafen und damit ihrer Gesundheit auf lange Sicht schaden. Doch es gibt auch ein Zuviel: Eine grosse Metaanalyse der Semmelweis-Universität im ungarischen Budapest hat Daten von über 2,1 Millionen Teilnehmern untersucht und kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die regelmässig neun Stunden oder mehr schlafen, ihr Sterberisiko um 34 Prozent im Vergleich zum optimalen Schlaf erhöhen. Bei Frauen war der Effekt noch stärker ausgeprägt: Frauen mit langer Schlafdauer hatten ein um 44 Prozent erhöhtes Sterberisiko.
Mehrere Studien haben zudem gezeigt, dass sowohl Schlafmangel als auch zu viel Schlaf das hormonelle Gleichgewicht stören und man daher beispielsweise mehr Hunger hat. Wissenschaftler fanden zudem bei Langschläfern erhöhte Blutfett- und Blutzuckerwerte sowie einen grösseren Taillenumfang – alles Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das sogenannte metabolische Syndrom. Und: Einer Datenanalyse der Stiftung Deutsche Depressionshilfe zufolge kann zu viel Schlaf zu einer Verschlechterung depressiver Symptome führen.
Verzicht auf Schlafmittel als gute Gewohnheit
Klar ist: Schlaf ist ein wesentlicher Baustein für gesundes Altern. Eben weil unser Körper sich in dieser Zeit intensiv um die Instandhaltung kümmern kann. Lange dachte man, der Körper laufe nachts quasi auf Sparflamme und verbrauche dabei deutlich weniger Energie als im wachen Zustand. Das ist aber nicht der Fall. Wir verbrennen 0,9 Kilokalorien pro Kilo Körpergewicht und Stunde im Schlaf. Zum Vergleich: Im wachen Zustand, wenn wir ruhig sitzen, sind es 1,0 Kilokalorien. Der Körper leistet also auch im Schlaf essentielle Arbeit.
Forschende der US-amerikanischen Harvard-Universität haben die Schlafgewohnheiten von mehr als 170.000 Erwachsenen über fünf Jahre untersucht und dabei fünf entscheidende Faktoren identifiziert. Wer alle fünf erfüllte, hatte ein um fast ein Drittel gesenktes Sterberisiko und eine höhere Lebenserwartung – Männer um 4,7 Jahre, Frauen um bis zu 2,4 Jahre. Die Faktoren sind: sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, höchstens zweimal die Woche Einschlafprobleme, höchstens zweimal die Woche Durchschlafprobleme, Verzicht auf Schlafmittel oder schlaffördernde Medikamente, mindestens fünfmal pro Woche das Gefühl, erholt aufzuwachen.
Die Schlafphasen
Ein gesunder Erwachsener durchläuft jede Nacht vier bis sechs Schlafzyklen von etwa 90 bis 110 Minuten Länge. Jeder Zyklus teilt sich in vier Phasen: Die Einschlafphase, die Leichtschlafphase, die Tiefschlafphase und die REM-Phase, auch Traumschlafphase genannt.
- Die Einschlafphase ist der Übergang vom wachen Zustand in den Schlaf. Wir entspannen uns, Atmung und Puls beruhigen sich. Wir nehmen sanfte Berührungen und leise Geräusche nicht mehr wahr.
- In der Leichtschlafphase entspannen sich die Muskeln. Herzschlag und Atmung werden langsamer. In dieser Phase kann es zu Muskelzuckungen kommen, weil Muskeln und Hirn unterschiedlich schnell zur Ruhe kommen.
- Sobald wir in die Tiefschlafphase gleiten, sinken Blutdruck und Körpertemperatur, Herzschlag und Atmung sind verlangsamt. Das Gehirn „schläft“, der Körper regeneriert und repariert intensiv.
- In der REM-Phase lassen sich schnelle Augenbewegungen unter geschlossenen Lidern wahrnehmen: Rapid Eye Movement. Wir träumen. Die Aktivität des Gehirns ist sehr hoch.
Schlafhygiene gegen Schlafprobleme
Wer über einen Zeitraum von ein bis drei Monaten mindestens dreimal pro Woche nicht gut ein- und durchschlafen kann, leidet unter Schlafstörungen. Eine gute Schlafhygiene kann helfen. Sie sollten:
- eine gewisse Regelmässigkeit bei Zubettgeh- und Aufstehzeit einhalten
- sich am Morgen Tageslicht aussetzen, um den Tag-Nacht-Rhythmus zu stärken
- die letzte Stunde vorm Schlafengehen nicht auf helle Bildschirme schauen
- kein Koffein nach 14 Uhr trinken
- Auf Nikotin und Alkohol verzichten, beide sind schwere Schlafstörer
- am späten Abend keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen
- Schlafbrille und Ohrenstöpsel nutzen, wenn Sie empfindlich auf Licht und Lärm reagieren
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