Schmerzen im unteren Rücken? Nicht immer ist die Bandscheibe schuld. Oft steckt ein unscheinbares Gelenk dahinter – das Iliosakralgelenk. Warum es so häufig Probleme bereitet und wie man den Schmerz wieder loswird, erfahren Sie in diesem Artikel.
Wer Rückenschmerzen hat, denkt meist an einen Hexenschuss, Ischias oder die Bandscheiben. Doch erstaunlich oft liegt der Ursprung der Beschwerden ganz woanders – im Iliosakralgelenk, kurz ISG. Dieses unscheinbare Gelenk, das das Kreuzbein mit den Beckenschaufeln verbindet, bekommt in der öffentlichen Wahrnehmung oft wenig Aufmerksamkeit. Zu Unrecht, wie Expertinnen und Experten betonen.
Das ISG spielt eine zentrale Rolle bei der Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Beinen. Es ist zwar nur minimal beweglich – rund zwei bis vier Millimeter Spielraum –, aber das reicht aus, damit sich selbst kleinste Fehlstellungen schmerzhaft bemerkbar machen. Inmitten eines dichten Netzes aus Bändern, Faszien und Muskeln sorgt es für Stabilität, aber genau dieses Zusammenspiel macht das Gelenk auch anfällig für Störungen.
Wenn das ISG streikt: Das ISG-Syndrom
Ist vom ISG-Syndrom die Rede, meinen Mediziner:innen damit eine Funktionsstörung oder Reizung in und um das Gelenk. Diese äussert sich durch tief sitzende Schmerzen im unteren Rücken, häufig einseitig, manchmal ausstrahlend in Gesäss, Leiste oder Oberschenkel. Typisch ist auch, dass langes Sitzen oder Treppensteigen zur Qual werden – viele Betroffene wissen gar nicht mehr, wie sie sich setzen sollen.
Die Ursachen – von Fehlhaltung bis Fahrradunfall
Die Gründe für eine ISG-Reizung sind vielfältig. Neben chronischen Erkrankungen wie Arthrose oder Rheuma können auch plötzliche Bewegungen – etwa ein abrupter Tritt ins Leere beim Radfahren – die empfindlichen Gelenkflächen reizen. Häufiger jedoch ist das Problem hausgemacht: zu langes Sitzen, schlechte Körperhaltung oder einseitige Belastungen führen dazu, dass sich Muskeln verspannen und das ISG „blockiert“.
Auch Nachbargelenke spielen mit: Probleme in der Hüfte oder Lendenwirbelsäule können das ISG regelrecht in Mitleidenschaft ziehen. Nach einer Hüft-OP etwa verändert sich oft die gesamte Biomechanik des Beckens – und damit die Belastung auf das ISG.
Diagnose: Wie erkennt man das ISG-Syndrom?
Die Symptome können tückisch sein, denn sie ähneln denen eines Bandscheibenvorfalls. Daher sollte der erste Weg immer zur Ärztin oder zum Arzt führen, um schwerwiegendere Ursachen auszuschliessen. Gezielte Bewegungstests und eine ausführliche Anamnese helfen dabei, die Quelle des Schmerzes einzugrenzen.
Therapie: Was hilft wirklich?
Wer an ISG-Schmerzen leidet, sollte nicht in Schonhaltung verfallen – auch wenn das verlockend erscheint. Denn gerade durch Inaktivität droht der Schmerz chronisch zu werden. Der erste Schritt ist oft eine gezielte Schmerztherapie, etwa mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen. Wärme kann helfen, Verspannungen zu lösen, bei akuten Entzündungen kann auch Kälte Linderung bringen.
Manuelle Therapie, also gezielte Handgriffe durch Physiotherapeut:innen, kann kurzfristig Abhilfe schaffen – entscheidend ist aber das, was danach kommt: Bewegung, Bewegung, Bewegung.
Der Schlüssel: Aktiv werden – mit gezielten Übungen
Die gute Nachricht: Man kann selbst viel tun, um eine ISG-Blockade zu lösen – und noch mehr, um ihr vorzubeugen. Entscheidend ist die Kombination aus Dehnung und Kräftigung. Während Dehnübungen helfen, verspannte Muskeln zu lockern, bauen kräftigende Übungen gezielt Stabilität auf. Besonders wichtig sind dabei Rückenstrecker, Gesässmuskeln, der Piriformis-Muskel sowie der Hüftbeuger.
Drei einfache, aber effektive Übungen:
- Mobilisation
Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie abwechselnd die Fersen über den Boden hinaus – die Beine bleiben dabei gestreckt. So aktivieren Sie sanft das ISG. Machen Sie drei Durchgänge mit je zehn Wiederholungen pro Seite. - Kräftigung
Stellen Sie die Beine auf, ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und rollen Sie die Hüfte langsam nach oben, bis eine Linie von den Knien zu den Schultern entsteht. Kurz halten, langsam wieder absenken. Diese Übung stärkt die Rücken- und Gesässmuskulatur. Wiederholen Sie auch hier dreimal zehn Wiederholungen. - Dehnung
Legen Sie im Sitzen ein Bein über das andere, drücken Sie das obere Knie leicht nach aussen und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren. Halten Sie die Position 30 Sekunden, dreimal wiederholen – und auf die andere Seite nicht vergessen.
Kleine Veränderung, grosse Wirkung
Das ISG ist ein unscheinbares, aber zentrales Gelenk im Körper. Gerät es aus dem Gleichgewicht, kann es ganz schön Ärger machen – körperlich wie mental. Doch mit etwas Aufmerksamkeit, einem gezielten Trainingsprogramm und gegebenenfalls professioneller Unterstützung lässt sich der Schmerz in den Griff bekommen. Wer frühzeitig aktiv wird, kann oft vermeiden, dass aus einem kleinen Zwicken eine chronische Belastung wird. Der Schlüssel liegt in Bewegung, guter Haltung – und einem Körper, der im Gleichgewicht ist.
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