Mit den ersten Sonnenstrahlen im Frühling ist der ideale Moment, sanfte Bewegungs- und Atemübungen zu praktizieren. Qi-Gong stärkt die Gesundheit, fördert Gleichgewicht und Beweglichkeit und lässt sich einfach barfuss im Garten durchführen – eine Wohltat für Körper und Seele, gerade im höheren Alter.
Qi-Gong (ausgesprochen: „Tschii Gong“) ist eine jahrtausendealte Praxis aus China, die Atem, Bewegung und Meditation miteinander verbindet. „Qi“ bedeutet Lebensenergie, „Gong“ steht für Arbeit oder ständige Übung – also: die Arbeit an der eigenen Lebensenergie.
Die philosophische Grundannahme in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) geht davon aus, dass Krankheiten entstehen, wenn die Lebensenergie im Körper blockiert ist. Durch sanfte Bewegungen, bewusstes Atmen und innere Konzentration soll das Qi wieder frei fliessen. Anders als bei sportlichen Workouts geht es beim Qi-Gong nicht um Geschwindigkeit oder Kraft, sondern um Ruhe, Harmonie und Achtsamkeit.
Qi-Gong ist für jedes Fitness-Level, jede Statur und Alter geeignet – denn die Übungen sind recht leicht zu erlernen und das Verletzungsrisiko ist gering. Für Senioren ist das besonders attraktiv: Die Übungen, fördern die Durchblutung und stärken Gleichgewicht und Koordination. Selbst Menschen mit Herz-Kreislauf-Problemen oder Rückenbeschwerden können oft problemlos mitmachen – unter Anleitung oder nach den ersten sicheren Übungen.
Gesundheitsvorteile für Senior:innen
Wer regelmässig Qi-Gong übt, kann eine Reihe von positiven Effekten spüren:
Bessere Balance und Stabilität: Qi-Gong kann nachweislich das statische und dynamische Gleichgewicht verbessern und die Sturzgefahr reduzieren.
Lockerung von Muskeln und Gelenken: Sanfte Dehnungen lösen und wirkt entspannend.
Stressabbau und innere Ruhe: Durch tiefe Bauchatmung und Meditation kann die Ruheherzfrequenz und Blutdruck gesenkt werden und den Geist beruhigen.
Leichte Förderung von Beweglichkeit: Die fliessenden Bewegungen halten Gelenke beweglich und erhöhen das Körperbewusstsein.
Das Üben im Freien hat einen besonderen Nutzen: Barfuss auf dem Rasen spüren Senioren den Boden und trainieren Gleichgewicht und Stabilität. Ideale Zeiten sind morgens oder am frühen Abend, wenn es ruhig ist und die Sonne sanft scheint.
Darüber hinaus gibt es mittlerweile zahlreiche wissenschaftliche Studien und Metaanalysen, die Qi-Gong als Begleitbehandlungen in der Medizin untersuchen. Hinweise für positive Effekte liegen unter anderem bei Parkinson und Sturzprophylaxe, bei chronisch obstruktiver Lungenkrankheit (COPD) sowie zur Steigerung des Atemvolumens vor.
Tipps für Qi-Gong im Alltag
- Einfach starten: Übungen im Stehen oder Sitzen genügen. Keine Vorkenntnisse erforderlich. Die Bewegungen langsam und bewusst ausführen, Pausen einlegen, wenn nötig.
- Regelmässigkeit: Täglich 5–10 Minuten reichen schon, um Energiefluss, Balance und Wohlbefinden zu fördern
- Sicherheit: Auf eine stabile Unterlage achten (Rasen, Teppich oder Matte) und Schmerzen sofort beachten. Barfuss im Gras trainieren fördert Gleichgewicht und Erdung.
- Atmung ruhig und tief halten – kein Druck, kein Wettkampf.
Fantasievolle Übungen für Körper und Geist
Qi-Gong lebt von kleinen, sanften Bewegungsfolgen, die oft Tiergestalten oder Naturbilder nachahmen. Diese Übungen machen nicht nur Spass, sondern fördern gezielt die Beweglichkeit, die Balance und den Energiefluss im Körper – ideal auch für Senioren, die langsam einsteigen möchten.
Klassiker aus dem Qi-Gong
Spiel der fünf Tiere: Bei dieser Übung werden Bewegungen von Bär, Affe, Hirsch, Kranich und Tiger nachgeahmt. Jede Gestalt trainiert bestimmte Muskeln und Gelenke und soll den Energiefluss in den zugeordneten Organen anregen.
Zwischen Himmel und Erde: Mit fliessenden Armbewegungen, leichtem Anspannen von Bauch und Rücken und sanftem Heben und Senken der Arme wird die Lebensenergie gesammelt, gepflegt und harmonisiert.
Acht Brokate (die acht Schatzstücke): Eine bekannte Übungsreihe aus dem westlichen Qi-Gong. Jede Bewegung ist in sich abgeschlossen und leicht verständlich.
Diese Übungen lassen sich sowohl drinnen als auch draussen durchführen. Am Anfang ist es normal, dass man sich schwer tut, die Gedanken loszulassen. Mit der Zeit wird es einfacher, sich ganz auf die Bewegungen und die Atmung zu konzentrieren.
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