Was sind die Blue Zones?

‘Blue Zones‘ ist ein Begriff, der auf den Forscher und Journalist Dan Buettner zurückgeht. Buettner untersuchte im Rahmen einer National Geographic-Expedition Gebiete auf der Welt, in denen Menschen eine einzigartig hohe Lebenserwartung haben. Der Name «Blue Zones» ist dabei ganz banal auf den Fakt zurückzuführen, dass die Wissenschaftler:innen bei ihren Untersuchungen die Dörfer mit auffällig alter Bevölkerung mit einem blauen Stift auf einer Karte markierten. Aktuell sind es fünf Regionen, die als «Blue Zones» bekannt sind:

• Okinawa, Japan: Die Menschen auf dieser japanischen Insel weisen eine der höchsten Lebenserwartungen weltweit auf. Sie erkranken seltener an Krebs, Herzkrankheiten oder Demenz.
• Sardinien, Italien: In den Bergdörfern Sardiniens, insbesondere im Dorf Seulo, gibt es besonders viele Männer, die das Alter von 100 Jahren erreichen.
• Loma Linda, Kalifornien: Hier lebt eine Glaubensgemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventist:innen, die für ihre gesunde Lebensweise und ihre hohe Lebenserwartung bekannt ist.
• Nicoya, Costa Rica: Auf der Halbinsel Nicoya haben Männer eine aussergewöhnlich hohe Wahrscheinlichkeit, 100 Jahre alt zu werden.
• Ikaria, Griechenland: Auf dieser ägäischen Insel leben die Menschen besonders lange und bleiben auch im hohen Alter geistig fit.

Neun Schlüssel zur Langlebigkeit

Was genau machen die Bewohner:innen dieser Regionen anders? Laut Dan Buettner lassen sich ihre Gewohnheiten in neun Hauptprinzipien zusammenfassen, die als Power 9 bekannt sind. Diese Gewohnheiten tragen wesentlich zu ihrer Gesundheit und Langlebigkeit bei:

• Natürliche Bewegung: Die Menschen in den Blue Zones treiben keinen intensiven Sport im Fitnessstudio, sondern integrieren natürliche Bewegung in ihren Alltag. Sie arbeiten in ihren Gärten, gehen zu Fuss oder verrichten körperliche Arbeit, die sie fit hält, ohne dass sie bewusst darüber nachdenken.
• Lebenssinn (Ikigai): Die Menschen in den Blue Zones haben einen klaren Sinn im Leben; Dieser Lebenssinn – sei es die Familie, die Arbeit oder das persönliche Wohlbefinden – gibt ihnen einen Grund, morgens aufzustehen und aktiv zu bleiben.
• Stressbewältigung: Auch in den Blue Zones gibt es Stress, doch die Bewohner:innen haben Routinen entwickelt, um damit umzugehen. In Okinawa nehmen sich die Menschen täglich Zeit, um sich an ihre Vorfahren zu erinnern, während auf Ikaria kurze Mittagsschläfchen zur Tradition gehören.
• 80-Prozent-Regel: In Okinawa gibt es ein konfuzianisches Mantra namens Hara Hachi Bu, das vor jeder Mahlzeit gesprochen wird und daran erinnert, nur so viel zu essen, bis man zu 80 Prozent satt ist. Dadurch wird Überessen vermieden und das Körpergewicht auf natürliche Weise reguliert.
• Pflanzenbasierte Ernährung: In den Blue Zones essen die Menschen hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Fleisch wird nur in sehr kleinen Mengen konsumiert, und auch verarbeitete Lebensmittel sind in der Ernährung nahezu nicht vorhanden.
• Moderater Alkoholkonsum: Die Menschen in den Blue Zones trinken Alkohol nur in Massen. Besonders in den Mittelmeerregionen wird häufig ein Glas Rotwein zu den Mahlzeiten getrunken, jedoch immer in Gesellschaft und nie in übermässigen Mengen.
• Zugehörigkeit: Enge Bindungen zu Gemeinschaften – religiös oder sozial – spielen eine grosse Rolle im Leben der Menschen in den Blue Zones. Das Zugehörigkeitsgefühl und die soziale Unterstützung tragen massgeblich zu ihrem Wohlbefinden bei. Auf Ikaria, zum Beispiel, gibt es kaum Pflegeheime, da sich die Gemeinschaft um die älteren Menschen kümmert. Dieses starke Gemeinschaftsgefühl und die gegenseitige Unterstützung helfen, dass die Menschen länger geistig und körperlich fit bleiben.
• Familie an erster Stelle: Die Familie hat in den Blue Zones einen hohen Stellenwert. Ältere Familienmitglieder werden in die Familienstruktur integriert und gepflegt. Auch ist es üblich, viel Zeit mit den Liebsten zu verbringen.
• Gesunde soziale Kreise: In den Blue Zones umgeben sich die Menschen mit Gleichgesinnten, die ebenfalls gesunde Lebensweisen pflegen. Diese positiven sozialen Netzwerke fördern das körperliche und geistige Wohlbefinden.

Der Einfluss der Ernährung auf das lange Leben

Ein zentrales Element der Langlebigkeit in den Blue Zones ist die Ernährung. Sie besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln – darunter Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte. Fleisch wird selten konsumiert und wenn, dann nur in kleinen Mengen. Interessant ist auch, dass viele der Lebensmittel, die in den Blue Zones gegessen werden, unverarbeitet sind. Fermentation ist eine häufig genutzte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen und die Nährstoffe zu bewahren. Die Ernährungsgewohnheiten in den Blue Zones ähneln denen der mediterranen Diät, die ebenfalls als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt gilt. Frisches Gemüse, natives Olivenöl, wenig Fleisch und Zucker sowie regelmässiges Fasten spielen eine Schlüsselrolle für die Gesundheit und Langlebigkeit.

Was können wir von den Blue Zones lernen?

Obwohl die Blue Zones geografisch weit entfernt sind, lassen sich viele ihrer Lebensgewohnheiten auch in unseren Alltag integrieren:

• Pflanzenbasierte Ernährung fördern: Reduzieren Sie den Konsum von verarbeitetem Fleisch und integrieren Sie mehr pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Vollkornprodukte in Ihre Ernährung.
• Soziale Kontakte pflegen: Schaffen Sie regelmässige Treffen mit Freunden und Familie und fördern Sie enge, unterstützende Beziehungen.
• Stress reduzieren: Finden Sie Rituale, die Ihnen helfen, Stress abzubauen. Zum Beispiel durch Meditationen, Yoga, Spaziergänge oder einfache Pausen im Alltag.
• Bewegung in den Alltag integrieren: Versuchen Sie, Bewegung natürlich in den Alltag zu integrieren – sei es durch Gartenarbeit, Spaziergänge oder Treppensteigen.
• Sinn im Leben finden: Überlegen Sie sich, was Ihnen im Leben wirklich wichtig ist, und setzen Sie den Fokus darauf. Ein klarer Lebenssinn kann Ihre mentale und emotionale Gesundheit stärken.