Weniger Sonnenlicht, mehr Zeit in Innenräumen – im Alter gerät der Vitamin-D-Haushalt leicht aus dem Gleichgewicht. Studien zeigen, dass jeder zweite Mensch über 65 nicht ausreichend versorgt ist, oft ohne es zu merken. Worauf Senior:innen achten sollten, erklärt dieser Artikel.
Jeder zweite Mensch über 65 Jahren ist nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Das zeigen grosse Bevölkerungsstudien wie die KORA-Age-Untersuchung des deutschen Helmholtz Zentrums München. Die Zahlen sind alarmierend – und zugleich erklärbar. Denn Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderrolle ein: Der Körper kann es selbst bilden, ist dafür aber auf Sonnenlicht angewiesen.
Warum Vitamin D so wichtig ist
Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin – es unterstützt die Calciumaufnahme, stärkt Knochen und Muskeln, fördert das Immunsystem und wirkt sich sogar auf die Stimmung aus. Im Sommer bildet der Körper das meiste Vitamin D selbst, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Doch in den dunklen Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in der Schweiz oft nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Ein Mangel an Vitamin D kann ernsthafte Folgen haben: Die Knochenstabilität nimmt ab, das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt, Muskelkraft und allgemeine Leistungsfähigkeit leiden, und auch das Immunsystem sowie das seelische Wohlbefinden werden beeinträchtigt. Typische Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei älteren Menschen kann sich dies besonders stark auswirken und die Sturzgefahr deutlich erhöhen.
Warum Vitamin D so wichtig ist
Vitamin D ist nicht nur ein Vitamin – es unterstützt die Calciumaufnahme, stärkt Knochen und Muskeln, fördert das Immunsystem und wirkt sich sogar auf die Stimmung aus. Im Sommer bildet der Körper das meiste Vitamin D selbst, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Doch in den dunklen Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung in der Schweiz oft nicht aus, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Ein Mangel an Vitamin D kann ernsthafte Folgen haben: Die Knochenstabilität nimmt ab, das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigt, Muskelkraft und allgemeine Leistungsfähigkeit leiden, und auch das Immunsystem sowie das seelische Wohlbefinden werden beeinträchtigt. Typische Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei älteren Menschen kann sich dies besonders stark auswirken und die Sturzgefahr deutlich erhöhen.
Weniger Sonne, geringere Eigenproduktion
Besonders ältere Menschen sind von einem Vitamin-D-Mangel gefährdet. Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, deutlich ab – teilweise auf weniger als die Hälfte im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen. Viele Senior:innen verbringen zudem weniger Zeit im Freien, sei es aus gesundheitlichen Gründen, mangelnder Mobilität oder weil sie überwiegend in geschlossenen Räumen leben. Wer in den Sommermonaten nicht ausreichend draussen war, konnte keine Reserven aufbauen, die den Winter überbrücken. Deshalb sind gerade bewegungseingeschränkte, chronisch kranke oder pflegebedürftige Senioren häufiger auf eine gezielte Vitamin-D-Versorgung durch Ernährung oder Präparate angewiesen. Menschen, die im Sommer regelmässig draussen waren, verfügen oft über ausreichend gespeichertes Vitamin D und benötigen im Winter keine zusätzliche Substitution.
Ernährung allein reicht meist nicht aus
Über Lebensmittel lassen sich nur etwa zehn bis zwanzig Prozent des täglichen Vitamin-D-Bedarfs decken. Selbst eine bewusste Ernährung kann einen Mangel daher meist nicht vollständig ausgleichen. Dennoch spielt sie eine wichtige unterstützende Rolle – vor allem in den Wintermonaten oder bei Menschen, die wenig Sonne abbekommen.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D
Lebensmittel | Gehalt pro 100 g / 100 ml |
Felche, roh | 22 µg |
Heilbutt, roh | 9 µg |
Lachs, wild, roh | 8,4 µg |
Lamm, Gigot, roh | 6,1 µg |
Kalb, Geschnetzeltes, roh | 5 µg |
Steinpilz, roh | 3,1 µg |
Eier, roh | 1,8 µg |
Parmesan | 0,8 µg |
Soja-Drink, vitaminangereichert | 0,6 µg |
Vollmilch | 0,1 µg |
Trotzdem gilt: Selbst mit diesen Lebensmitteln werden im Schnitt nur zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag aufgenommen – empfohlen werden bei fehlender Sonnenbildung rund 20 Mikrogramm täglich.
Wann ein Mangel vorliegt – und was dann hilft
Ob ein Vitamin-D-Mangel besteht, lässt sich durch eine Blutuntersuchung beim Arzt feststellen. Als Mass gilt der sogenannte 25-Hydroxyvitamin-D-Wert. Liegt er unter 30 Nanomol pro Liter, spricht man von einem Mangel. Werte ab 50 Nanomol gelten als ausreichend für die Knochengesundheit.
Bei nachgewiesenem Mangel sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll – besonders bei älteren, immobilen oder chronisch kranken Menschen. Das Schweizer Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen empfiehlt Männern und Frauen ab 60 Jahren, Vitamin-D-Supplemente einzunehmen, um den Bedarf von 20 µg/Tag abzudecken. Die Einnahme sollte jedoch mit dem Arzt abgesprochen werden. Zwar ist Vitamin D rezeptfrei erhältlich, doch hohe Dosierungen über längere Zeit können zu einem erhöhten Kalziumspiegel im Blut führen, was Herz und Nieren schadet. Eine gezielte, kontrollierte Ergänzung ist daher der sichere Weg.
Was Senior:innen selbst tun können
Regelmässige Bewegung im Freien bleibt der wichtigste Schutz – auch im Alter. Schon kurze Spaziergänge bei Tageslicht unterstützen nicht nur die Vitamin-D-Produktion in den sonnigen Monaten, sondern stärken Muskeln, Gleichgewicht und Kreislauf. Im Winter helfen Routinen, eine bewusste Ernährung und – falls nötig – ärztlich begleitete Präparate, den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten.
Vitamin D ist kein Wundermittel. Aber es ist ein entscheidender Baustein für Gesundheit, Mobilität und Lebensqualität im Alter – und verdient deutlich mehr Aufmerksamkeit, als es bisher bekommt.
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